Hvordan få bedre treningsmotivasjon er et spørsmål som vi ofte spør oss selv. Særlig sliter mange med motivasjonen på vinteren når vinterkulden for alvor setter seg inn og dagene er mørke. Klarer man ikke å motivere seg på vinteren blir det ofte vanskelig å motivere seg senere mot sommeren også. Da man ofte tenker at “toget har gått” for å få den berømte sommerkroppen.

Noen har kanskje hatt en lang ferie med mye god mat og slappet ekstra godt av i romjulen. Og det er vanskelig å starte opp igjen. Andre har kanskje rett og slett mistet treningsmotivasjonen for en liten periode. Du er slapp, trøtt og har liten energi. Det føles som om kroppen ikke henger helt med. Slapp av!  Det er helt normalt. Det skjer de aller fleste. Og det skjer også de som trener flere ganger i uken. Alle mister litt motivasjon innimellom og særlig nå som det er kaldt og guffent, og du vil helst bare ligge på sofaen og se på en favorittserie på nettflix.

Hvordan skal du få lyst til å trene? Hvordan får du bedre motivasjon? Og hvordan klarer du å holde motivasjonen på topp? Alle vet at det å sette seg kortsiktig og langsiktige mål er viktig for å opprettholde treningen. Men noen ganger hjelper dette lite den dagen du ikke orker. Vi har satt sammen en liste med treningsmotivasjons tips som skal gi deg inspirasjon og indre motivasjon til å komme deg opp av sofaen og ut å trene. Her er noen enkle tips som holder deg motivert.

 

1. Ta på deg treningstøy

Det høres kanskje helt banalt ut, men ligger du på sofaen og vipper om du skal dra på trening eller ikke, gå å ta på deg treningstøy. Uansett om du tenker at du kanskje ikke vil dra på trening, så gå å ta på deg treningstøy. Etterpå kan du finne ut om du vil dra på trening eller ikke, men psykologisk vil kroppen nå tenke at du skal ut å trene og du blir innstilt på å trene. Mest sannsynlig vil du velge å dra på trening istedenfor å ta av deg klærne igjen. Og i prosessen blir du kanskje mer motivert når du tenker på alle fordelene ved at du drar på trening eller fitnesstimen. Et utrolig enkelt, men effektivt grep som du kan bruke hvis du er nesten helt i mål.

 

2. Prøv noe helt nytt

Enten du er i et fast treningsprogram eller trenger helt ny treningsmotivasjon så kan det være forfriskende å gjøre noe man aldri har gjort før. Det er fort gjort å bli lei av sine vanlige rutiner og det er utrolig hvor lite variasjon som skal til før noe er nytt og spennende. Sett det i sammen med at du ikke bare skal trene på en ny måte, men også lære deg en ny ferdighet. En ferdighet som du kanskje får bruk for resten av livet. Den nye aktiviteten trenger ikke være ekstrem fysisk aktivitet, men kan f.eks. være yoga eller pilates. Nye aktiviteter vil utfordre både kropp og mentalitet og bygge deg opp både psykisk og fysisk. Forslag til nye aktiviteter som du kan prøve:

Boksing

Boksing har høy intensivitet og kan virke ganske skremmende. Men ikke la deg skremme. Det er ikke meningen at du skal sloss med andre, men heller bruke bokseteknikk i treningen din. Du vil fort merke at denne form for trening er veldig motiverende og er ekstremt bra trening. Ved å bruke pusteteknikker, ben bevegelser og overkropp vil du få en meget god aktiv trening. Det er også veldig bra for å få ut frustrasjon og sinne. Det er ikke meningen at du skal melde deg inn i en bokseklubb med det første, men ulike treningssenter har forskjellig tilbud av boksetrening. Noen har innebygget i gruppetimer og andre har egne dedikerte boksetimer. Hør med ditt lokale treningssenter. SATSELIXIA har f.eks. noe som heter Box.

 

boksing-jenter
MICHI Treningstøy

 

Fjellklatring

Fjellklatring er noe som nå tilbys i de aller fleste byer. Både uteklatring og inneklatring.Det kan være gøy å starte på noe nytt som kan gi deg motivasjon utover våren og mot sommeren. Med fjellklatring er det enkelt å sette seg mål. Man kan f.eks. sette seg et mål om å trene hele våren for så å klatre et enkelt fjell til sommeren. Eller man kan rett og slett sette seg som mål at man skal komme til toppen på en løype i hallen. Fjellklatring kan gi deg god treningsmotivasjon i vintermånedene som ellers er grå og triste. Det er samtidig veldig bra styrketrening for muskler som sjeldent brukes og gir utfordringer i teknikk og koordinasjon. Sjekk hvilket tilbud som er i din by. I Oslo kan du sjekke ut Klatreverket.

Yoga eller Pilates

Mange tenker ikke på yoga som treningsform. Men det kan så absolutt være det. Mange typer yoga er fysisk krevende og du trener ofte store muskelgrupper som f.eks. rygg. Det som er flott med yoga er at du kan tilpasse treningen etter ditt behov og vanskelighetsgrad. Yoga kan derfor gjøres av alle, i alle aldersgrupper. De fleste treningssenter tilbyr i dag yoga og det finnes mange forskjellige typer. Det finnes ofte gruppetimer for nybegynnere. Yoga tar du også med deg videre i livet. Du selv bruke det når som helst hjemme og du kan bruke det til mental avslapning og trening.

Pilates er allerede en godt etablert treningsform. Her bruker du bevegelighet og styrke. Pilates er mye mer enn å ligge på en matte å puste. Flere store idrettsutøvere sverger til pilates som treningsform. Det kan ta litt tid å mestre pilates. Og det tar litt tid å lære seg godt alle teknikkene. Men du har mye igjen for det når du kan det. Det kan være en treningsmotivasjon i seg selv å lære Pilates. Pilates passer for alle og kan lett også supplementere enn annen treningsform. Hør med ditt lokale treningssenter for pilates timer.

 

yoga-klær-pose-bridge
MICHI Yoga

 

Svømming

Det aller fleste nordmenn tror de er bedre til å svømme enn det de egentlig er. Så hvorfor bare gjøre sommerkroppen klar til sommeren? Gjør også svømmeferdighetene klar til sommeren. Svømming som trening er utrolig bra. Du bruker hele kroppen i vannet samtidig som du forbrenner fett. Svømming er kjent for å få fram de flotte musklene da du forbrenner fettet på de riktige stedene. Bare det å bevege seg rundt i vann er trening for kroppen, noe som gjør at du ikke trenger å dedikere hele fritiden din til dette. Litt trening er veldig effektivt. Du kan også lett sette ditt eget nivå. Du kan enten bare dra i svømmehallen til faste tider. Eller du kan melde deg på kurs. Du kan sette dine egne mål fram til sommeren og teste de ut når du kommer i sjøen. Du vil garantert merke forskjellen. Hva med å også prøve stuping ?

Alternative treningsmetoder

En av grunnene til at man mister treningsmotivasjon er at man er lei av sitt treningsprogram. Det kan være at du har kjørt det samme treningsprogrammet over lengre tid og rett og slett har gått lei. Det er ikke noe i veien med å kjøre et godt treningsprogram over lengre tid hvis man ser effekten av det, men innimellom er det lurt å kanskje gjøre noe helt annet for å utfordre kropp og hodet på noe helt nytt. Å finne en annen treningsmetode kan være et godt alternativ. Her er noen eksempler.

Kettlebells trening

Kettlebells øvelser er en form for vekttrening som er uhyre effektivt. Man bruker en vekt som er formet som kule med håndtak. Når vekten er formet som den er har du mulighet til å gjøre mange ulike øvelser der du bl.a. svinger vekten. Dette vil føre til at øvelsene tar tak i svake muskler og muskler som du kanskje sjeldent bruker. Øvelsene er ofte relatert til muskulatur i korsrygg, skuldre, nakke etc. Når du får tak på kettlebells trening er det utrolig gøy. Ikke minst fordi du merker at du trener hele kroppen. Ikke bare bestemte muskler. Du vil også se rask framgang noe som er gøy i seg selv.

 

rouge-monster-kettlebell
Rouge Monster Kettlebell

 

Romaskin trening

En romaskin kan virke som en kjedelig treningsform, men hvis du begynner å se på displayet så det blir raskt en spennende øvelse. Først fordi det er enkelt å sette seg mål og se resultater. Men også fordi resultatene kan være helt fantastiske. Romaskin er nemlig en forbrenningsmaskin, og er en av de treningene som gir høyest kaloriforbruk. Du bruker hele kroppen når du ror og du aktiverer en stor del av musklene. Du kan derfor trygt sette romaskinen som den eneste øvelsen på treningssenteret og likevel ha trent hele kroppen. Det er motiverende!

Treningsstrikk øvelser

Treningsstrikk som treningsform er overraskende gøy og som du kan gjøre hjemme og på treningssenteret. Noen ganger er ofte det enkleste best. Denne formen for trening kan gi god treningsmotivasjon. Alt du trenger er et sett med treningsstrikk eller minibands. Alle minibands sett er sortert etter farge med flere typer styrker i settet. Styrken avgjør motstanden på båndet. Da kan du selv bestemme hvor mye motstand du vil ha når du trener. Styrken går helt opp til svart som er det kraftigste båndet. Den ulike motstanden kan brukes i de ulike øvelsene. Treningsstrikk er spesielt effektivt til å trene rumpe og ben. Men kan også fint brukes til å trene overkroppen. Det beste med minibands er at det er lett å ta med seg overalt. F.eks. hvis du skal ut å reise og vil trene litt. Da er de veldig hendig å ha med i kofferten. Her kan du kjøpe et flott sett minibands i god kvalitet.

Her er har du noen enkle øvelser som du kan bruke:

 

3. Finn en treningspartner

Er det vanskelig å få nok treningsmotivasjon til å gjennomføre tiltakene over. Ja, da kan det være lurt å skaffe seg en treningspartner. Det kan kanskje være skummelt å finne på noe helt nytt å gjøre alene. Som f.eks. å dra på boksing. Med en treningspartner kan man gå sammen og støtte hverandre.

Med en treningspartner kan du øke treningsmotivasjonen ved å motivere hverandre. Dere kan sette dere mål sammen som dere vil hjelpe hverandre med å nå. Et eks er hvis dere ønsker å løpe 60 meter. Dere trenger ikke å ha samme mål, men dere bør ha et mål der dere begge sikter dere inn på en tid på 60 meter. F.eks. at den ene ønsker å løpe 60 meter på 10 blank, mens den andre sitt mål er 60 meter på 8 blank. Da kan dere trene i samme øvelse mot hvert deres mål. Dere kan også ha samme mål som. f.eks. at dere skal gå 10 toppturer sammen innen 3 måneder etc. Det viktigste er at dere støtter opp hverandre med å nå målene.

Det er også mye vanskeligere å finne på en unnskyldning for å droppe treningen når dere er to. Man dropper ikke bare treningen for seg selv, men for den andre også. Da kan man fort strekke seg litt lenger for å være med på treningsøkten. Igjen, så vil du få mer treningsmotivasjon når den andre parten er positiv til trening de dagene du er litt nedenfor. Husk at dere deler smerten sammen.

 

4. Unn deg selv noen nye treningsklær

Det er ingenting som gir mer treningsmotivasjon enn i det øyeblikket du anskaffer deg nytt treningstøy. Du gleder deg til å komme ut for å prøve det nye treningstøyet. Enten det er for å teste ut funksjonaliteten eller for å ha på deg noe nytt og fint. Nye treningsklær vil rett og slett få deg ut på trening oftere. Det er ikke alltid lett å vite å vite hva man skal kjøpe. Det finnes haugevis av ulike typer treningstights, sports-bh’er etc. i forskjellige prisklasser. Her er noen tips.

Kjøp kvalitet

Sørg for at du kjøper kvalitet når du kjøper treningstøy. Bruk litt tid på å sjekke ut at det treningstøyet du kjøper er av kvalitet. Du kommer ikke til angre. Alle vet hvor kjedelig det er med gjennomsiktig treningstights eller klær som mister fargen etter flere vask. Hvordan sjekker du det?  Det finnes treningstøy i alle prisklasser og du kan f.eks. få en treningstights fra et par hundre kroner helt opp til et par tre tusen. Prisen er en stor indikator på hvilke kvalitet det er på treningstøyet. Ofte er det lagt mer jobb ned i treningstøy med høyere pris.

  • Treningstøyet har f.eks. sterkere og bedre sømmer som gjør at det holder og varer lenger. Gjennomtenkte sømmer kan også gjøre at klærne passer bedre til kroppen og at ikke sømmer gnikker og gnager.
  • Dyrere stoff gir bedre egenskaper. Stoffet i klærne er tykkere og mer slitesterkt. Det kan være en kombinasjon av stoffer som gjør at tøyet føles mykere på kroppen og gir en perfekt stretch i tøyet.
  •  Pustende og fukttransporterende. Stoffet gir unike egenskaper som gjør at tøyet transporterer svette ut fra tøyet samtidig som det holder deg avkjølt.
  • Fargen holder lenger på dyrere treningstøy. Det er utrolig kjedelig når din nye treningstights mister fargen i vask.
  • Dyrere treningstøy kan ha flere egenskaper enn billigere treningstøy som bedre stropper til en spors-bh, høyere midjebånd til en treningstights eller lufting i en joggebukse.

Tester av treningstøy kan også i en indikasjon på hvilken kvalitet tøyet har. Men husk at flere tester ikke tøyet over lengre tid og at ikke alle produsenter er representert i slike tester. Forbrukerinspektørene på NRK tester om billige treningstights er like bra som dyre.

 

Funksjonalitet viktigst

Utseende og stil er ikke det viktigste når du kjøper nytt treningstøy. Å se flott ut på treningsstudio gir mye treningsmotivasjon, men det hjelper ingenting hvis tightsen din gnager eller føles dårlig å ha på. Prioriter derfor funksjonalitet framfor utseende. Sørg for at klærne du bruker transporterer svette og puster godt. Pass på at de gir riktig støtte og kompresjon der det er viktigst. På vinteren er det viktig å tenke på at klærne skal være vindtette og vannavstøtende. Det er også viktig å tenke på at de skal isolere på de riktige stedene.

Ha et standard sett treningstøy

Å følge trender kan være ganske så dyrt. Men det trenger ikke å være så dyrt hvis du har et standard sett med treningstøy som dekker de fleste behov. Du kan da tilføye rimeligere plagg som er trendy. Et standard sett burde være av enkelt design og helst farge nøytral. Det burde også være treningstøy som du ikke bare kan bruke på treninngsstudio, men også på en cafe tur eller en tur ut en kveld. På den måten får du ut mye av det dyre treningstøyet ditt og du holder deg trendy. Se hvilken treningstøy trender som er trendy nå. 

 

 

 

5. Lag deg et belønningssystem

Det er ingenting som gir bedre treningsmotivasjon enn litt belønning. En bellønningsplan kan fort hjelpe deg til å få bedre resultater og få deg opp av sofaen og ut på trening. En belønning kan f.eks. være en ny treningstights etter du har klart å trene 3 ganger i uken i en måned. Gi deg selv noe du selv mener du fortjener og som du ikke kjøper regelmessig. Sørg også for at belønningen er i stil med du planlegger du skal gjøre. F.eks. vil en ny treningstights etter en ukes trening være i overkant mye. Pass også på at du ikke belønner deg selv med mat eller godteri. “Trener jeg tre ganger denne uken så kan jeg spise så mye godteri jeg vil i helgen”. Da går kanskje vinningen opp i spinningen.

Et slikt belønningssystem er ikke ment for å vare livet ut, men gi deg nok treningsmotivasjon til å komme inn i en god rutine. Eller gi deg ekstra motivasjon i perioder hvor det du føler at det er ekstra tungt å trene. Du kan også gradvis redusere belønningen. Slik at neste belønning vil være litt vanskeligere enn den forrige. Det viktige er at du da ser det på som en utfordring og ikke noe som gir deg mindre motivasjon til å trene.

Belønningsystemet må også opprettholdes ellers gir det ingen mening. Dvs. klarer du ikke målet ditt så må du ikke dra å kjøpe den treningstightsen, men heller si til deg selv at dette skal jeg klare neste måned. Det er viktig å være disiplinert for at systemet skal fungere. Punkt 2 (prøv noe helt nytt) kan være en fin kombinasjon med et belønningssystem. Det kan motivere deg til å prøve noe helt nytt og utfordre deg seg selv med nye treningsmetoder.

Husk! Skriv alltid målene dine ned! På den måten lager du en kontrakt med deg selv.

 

6. Tenk positivt og tenk på resultatet

Dette er ikke så lett hvis du allerede har fått dårlig treningsmotivasjon, men det er viktig å prøve å ha den riktige innstillingen til trening.  Ikke bare til treningen, men også til resultatet av treningen. Spør deg selv om du vil angre på å droppe treningen? Eller om du vil faktisk føle deg bedre etter en trening enn hvis du hadde ligget på sofaen. Du kan også si til deg selv. Hvis du angrer når du har begynt treningen så kan du dra hjem med en gang uten dårlig samvittighet. Prøv å kjenn på følelsen din etter en god treningsøkt. Hvordan du i flere timer er høy på stolthet og endorfin som rusher igjennom kroppen. Og hvor bra du føler deg dagen etter. Prøv å kjenn på den følelsen hvis motivasjonen faller.

 

7. Bruk musikk og lag spillelister

Ja, du kan fint finne flere ferdige spillelister på Spotify som du kan bruke til trening. Spotify har til og med en egen kategori for fitness og trening. Men, som ellers i musikk er det typisk noen sanger som trigger kun deg til å yte litt ekstra. Det kan være sanger du har et historisk minne til eller sanger som du spesielt liker. Sett sammen din egen spilleliste med disse sangene. Forskning viser at du kan yte opp til 15% mer på trening med den riktige musikken på øret. Og det vil gi ekstra treningsmotivasjon når du har faktisk brukt litt tid på å sette sammen listen selv. Musikk er personlig så sett på noe guilty pleasure tracks og kjør på! Digg for deg selv.

 

8. Bruk en pulsklokke eller aktivitetsarmbånd

Det er utrolig motiverende å måle resultatene dine rett etter trening eller langvarig. Du kan få direkte informasjon på hvor bra du gjør det og du kan pushe deg det lille ekstra for å slå rekorden din fra forrige økt. Samtidig kan du følge med på statistikken over lengre tid. Hvis statistikken går riktig vei så gir det deg en fantastisk treningsmotivasjon.

Det finnes uttallige pulsklokker og aktivitetsarmbånd som du kan kjøpe. Og prisen avgjør ofte hva du får igjen av funksjoner på klokken. Men det kan ofte holde med et enkelt aktivitetsarmbånd for å komme i gang. Et aktivitetsarmbånd har ikke GPS som en treningsklokke, men det er mer enn bra nok for å måle det mest nødvendige. Det kan derfor kanskje holde med en Fitbit Alta HR eller en Fitbit Charge 2.

Alternativt har du smartklokkene som måler puls og kan bruke apper fra Android eller iOS. Disse er fullverdig klokker og du kan bruke de til mye mer enn til trening. Dette gjør de litt mer fleksible, men de er ofte dyre. Eksempler er Apple Watch, Samsung Gear S3 og LG Watch. Her er en fullverdig test av slike klokker hos Techradar.

Her er også en test av pulsklokker fra Aftenposten og Best i test.

 

fitbit-alta-hr
Fitbit Alta HR Vera Wang

 

9. Spis deg til treningsmotivasjon

Har du ikke motivasjon til å trene så har du kanskje ikke motivasjon til å spise sunt heller. Men hvis du begynner med den ene så kan det føre til at du begynner med den andre. Å legge om kostholde ditt kan for noen være lettere enn å bare begynne å trene. Dette blir deretter en god spiral. Når du spiser sunnere så føler du deg sunnere. Når du føler deg sunnere så vil du kanskje tenke på å begynne å trene og. Eller at du tenker “hvis jeg først bruker tid på å spise sunt, så kan jeg bruke tid på å trene og”.

Det er viktig å se forskjellen mellom å spise sunt og slankekur. Det er ikke meningen at du skal gå på noe slankekur for så å begynne å trene. Og det kan godt være at du allerede spiser veldig sunt i dag. Da har du allerede lagt ned halve jobben.

Å spise sunt starter med noen enkle ting. Og det starter ofte i butikken. Det er der du tar valgene dine på hva du putter i handlekurven. Her er noen råd:

  • Sett deg inn i hvordan mat virker på kroppen. Kalorier, fett, proteiner osv. Det er da lettere å gjøre de sunne valgene i butikken.
  • Aldri tenk på noe mat som “Fy mat”. Noe mat er bare litt mer usunn enn andre. Men et variert kosthold er alfa omega for å ha en god trivsel i matveien.
  • Lær deg hvilke mat som har mye sukker i seg.
  • Velg mindre porsjoner når du spiser – Fyll heller opp med frukt og grønnsaker
  • Ikke endre kostholdet ditt drastisk, men gradvis. Juster med små endringer hver gang. Kroppen må tilpasse seg.
  • Bruk litt tid på å lese deg opp på hva fiber kan gjøre for deg i matveien.

 

10. Skaff deg en Personlig trener (PT)

Dette behøver ikke å være siste utvei eller noe nederlag å skaffe seg en personlig trener. Det kan være en meget bra start for deg til å komme i gang med treningen og du kan lære masse som du kan bruke videre i treningen din. En personlig trener kan gi deg massevis med treningsmotivasjon og får deg til å møte opp på treningssenteret. Mange tenker at en personlig trener er så utrolig dyrt, men det trenger det ikke å være. Fresh fitness tilbyr starpakke for 4×25 minutter for 850,- kroner. Eller hos Evo Fitness kan du få 5 x 25 minutter for 1544,- kroner. SATS Elexia tilbyr også personlig trener. Du kan få såkalte klippekort på 5 timer eller 5 ganger. Og du kan velge å ha korte økter som 25 minutter. Da kan du fint bruke en PT for 25 minutter og eventuelt trene 25 minutter egentrening etterpå. Perfekt.

Hva bør du kreve av en personlig trener?

  • Du bør kreve at han eller hun setter seg inn i din situasjon og bruker litt tid til å snakke ordentlig med deg om hva dine behov er
  • Den personlige treneren bør legge opp løpet etter din kapasitet og dine ønsker. Ikke pushe sine egne treningsmetoder for hardt på deg
  • Jobbe mot et mål sammen. Hva vil du oppnå?
  • En personlig trener bør gi deg mestringsfølelse og treningsmotivasjon
  • At din PT kan hjelpe deg psykologisk med treningen

Husk at målet må være at du skal selv oppnå mestringsfølelse og gode treningsrutiner uten en personlig trener.

 

 

Nå som vi har ramset opp noen tips så håper vi du som leser dette har flere tips å komme med. Dette er langt fra fasiten og vi vet det er mange som sitter med gode råd der hjemme.

Vennligst legg inn dine tips i kommentarfeltet under. Det er ofte små enkle tips som hjelper andre å komme i gang med sin trening.

 

 

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Vinn Treningshåndkle!

Alle som melder seg på vårt nyhetsbrev
er med i trekningen av et treningshåndkle.
SEND
close-link

Vinn Treningshåndkle!

Meld deg på vårt nyhetsbrev og bli med i trekningen av et Manduka treningshåndkle. 
SEND
close-link
Vinn Treningshåndkle!